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Cela peut paraître fou, mais la nature a tout prévu pour vous empêcher de prendre des kilos en trop.
Je ne parle pas des « rondeurs », ces petites « réserves naturelles » que votre corps peut choisir de stocker en prévision de coups durs.
Un peu de graisse sous la peau n’a rien de malsain, surtout lorsqu’elle est répartie harmonieusement sur l’ensemble du corps (et si vous voulez mon avis, elle n’a rien d’inesthétique non plus).
Ce que vous devez savoir, c’est que pour préserver votre santé (et votre silhouette), votre corps a une arme secrète : la sensation de faim. S’il estime que vos réserves de graisse sont suffisantes, il vous envoie un signal de « satiété », et vous perdez l’envie de manger.
Ce « thermostat » est très efficace.
Lorsqu’il fonctionne correctement, vous n’avez pas à vous préoccuper de votre poids. C’est pourquoi certaines femmes conservent le même poids, à 2 kilos près, pendant des dizaines d’années… sans jamais faire le moindre effort !
En fait, il est impossible d’être en surpoids sans avoir d’abord déréglé cette belle mécanique.
Comment en arrive-t-on là ?
C’est LA question que vous devez vous poser avant de commencer à « faire attention ».
Vous devez agir en priorité sur les mauvaises habitudes qui dérèglent votre sensation de faim.
Et elles n’ont souvent rien à voir avec le contenu de votre assiette !
Chassez le stress… surtout au moment des repas !
Le stress chronique est le pire ennemi de la minceur pour une raison simple : il ouvre l’appétit !
Lorsque ce type de stress reste ponctuel, cela ne pose pas de problème. Mais si vous êtes constamment stressée, cela perturbe le fonctionnement du cortisol, l’hormone du stress, et vous risquez de « surcompenser » par un excès de nourriture (Relisez ma 2e lettre).
Dans ce cas, la tentation est généralement à son maximum le soir, après une dure journée.
Vous prenez alors ce que le docteur Jean-Paul Curtay appelle un « dîner psychotrope » : vous mangez trop (et mal) pour vous « faire du bien » après une journée stressante.
Si vous êtes dans ce cas, votre priorité doit donc être de mieux gérer votre stress : maigrir sera la conséquence naturelle.
N’hésitez pas à vous lancer dans une des activités anti-stress les plus reconnues, comme le yoga, la sophrologie ou la méditation.
Au minimum, pensez à la « cohérence cardiaque », c’est simplissime à faire et l’effet est garanti.
Voici comment pratiquer : le matin au réveil, asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, inspirez par le nez pendant 6 secondes puis expirez doucement, par la bouche, pendant 6 secondes également. Faites cet exercice pendant 5 minutes, et vous en ressentirez immédiatement les bienfaits.
Autre astuce très simple pour lutter contre le stress ET l’envie de grignoter : recourir à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement, et limite ainsi votre appétit1.
Faites aussi très attention aux effets délétères du stress pendant vos repas. Car le stress peut vous conduire à engouffrer le contenu de votre assiette le plus vite possible, ce qui dérègle les signaux naturels de satiété, qui vous disent quand vous avez assez mangé.
Pour renouer avec les besoins naturels de votre organisme, coupez vos aliments en petits morceaux et mastiquez-les lentement. De nombreuses études ont montré que manger trop vite ou avaler de trop grosses bouchées conduisait à consommer davantage de calories2.
Il ne faut donc éviter de manger son repas en moins de 20 minutes, c’est le temps minimal nécessaire pour que les hormones de la satiété produisent leur effet.
Dormez davantage… et mieux !
Si vous ne dormez pas assez, vous n’avez aucune chance de perdre vos kilos en trop – et vous risquez à tout moment d’en gagner de nouveaux.
Pourquoi ? Tout simplement parce que mal dormir donne faim. Exactement comme le stress.
Et pour cause : la privation de sommeil EST une forme de stress chronique pour votre organisme. Avec les mêmes effets : perturbation du cortisol, hausse de l’appétit et tentations accrues pour les aliments gras et sucrés3.
Mais le manque de sommeil a aussi un autre effet hormonal, encore plus direct et pernicieux : il augmente mécaniquement la production de la ghréline, une hormone qui vous ouvre l’appétit. Et, à l’inverse, il réduit la production de leptine, une hormone qui donne le sentiment de satiété4.
Retenez bien le nom de cette hormone, la leptine. C’est elle qui signale à votre cerveau que votre corps a stocké suffisamment de graisse… et qu’il est donc temps de s’arrêter de manger.
Lorsque votre leptine ne joue plus son rôle, par exemple après une nuit d’insomnie, votre cerveau croit qu’il est en mode « famine » et il fait tout pour vous inciter à prendre du poids et du gras !
Au total, il suffit de quelques années de mauvais sommeil pour transformer votre silhouette.
Ne vous privez jamais volontairement de sommeil. Essayez de revoir vos priorités, couchez-vous plus tôt s’il le faut.
Et si vous souffrez d’insomnies, la première des choses à faire est de… lutter contre le stress, qui en est bien souvent la cause !
Si cela ne suffit pas, aidez-vous de la Nature ! Les plantes comme la valériane et l’escholtzia (ou pavot de Californie), ou encore des compléments alimentaires à base de mélatonine sont particulièrement efficaces pour induire un sommeil réparateur.
Protégez-vous des polluants toxiques
Il n’y a pas que le manque de sommeil qui perturbe vos hormones. Il y a aussi les fameux « perturbateurs endocriniens » des produits chimiques, auxquels il est désormais bien difficile d’échapper.
Le plus connu, le bisphénol A, est directement impliqué dans l’obésité, ainsi que dans des maladies graves comme le cancer du sein ou le diabète.
Jusqu’à une date récente, on en trouvait un peu partout, des plastiques des biberons aux boîtes de conserve, en passant par les tickets de caisse. Il est désormais interdit en France dans tous les contenants alimentaires… Mais il est de plus en plus remplacé par le « bisphénol S », dont tout porte à croire qu’il a les mêmes effets délétères !
Les phtalates, utilisés pour rendre les plastiques plus souples, sont eux aussi clairement soupçonnés de nourrir l’épidémie d’obésité5. On en trouve dans les vernis à ongles, les cosmétiques, les jouets pour enfants, les gants en plastiques, les emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, etc…
Voici donc une recette inattendue (mais efficace) pour maigrir : mangez bio, fuyez les cosmétiques industriels et privilégiez les contenants en verre ou en métal (plutôt que le plastique).
Buvez enfin de l’eau de source, sans modération. Il peut arriver de ressentir une sensation de faim… qui n’est autre qu’une soif dissimulée.
Plusieurs études ont montré que boire un demi-litre d’eau 30 minutes avant chaque repas était un moyen simple et très efficace de perdre du poids6.
Ne misez pas tout sur le sport
C’est l’erreur n° 1 de toutes celles qui cherchent à perdre un peu de poids : croire qu’il suffit de faire de l’exercice pour brûler les calories en trop.
La réalité est toute autre. En fait, il est impossible de compenser des excès alimentaires en faisant du sport.
Cela dit, faire du sport pour maigrir reste un excellent conseil.
L’idéal serait d’ailleurs de faire des exercices courts à haute intensité. Cela peut être de la musculation. Mais cela peut aussi être ce qu’on appelle le « fractionné » ou HIIT (pour high intensity interval training).
Voici comment débuter : choisissez l’activité que vous préférez, la course, la nage, le vélo ou autre. Faites l’exercice à fond, au maximum de vos capacités, pendant 20 à 30 secondes. Ralentissez, reprenez votre souffle pendant 90 secondes environ. Puis recommencez 6 à 8 fois cette séquence. Avec quelques minutes d’échauffement, vous n’aurez besoin que de 20 minutes trois fois par semaine (pas davantage) pour en recueillir tous les bienfaits.
Maigrir n’est rien d’autre qu’améliorer sa santé
Cela ne vous a pas échappé : les meilleurs secrets pour perdre du poids sont aussi ceux qui vous permettent par ailleurs de vivre plus longtemps et en meilleure santé.
C’est tout sauf une coïncidence : conserver son poids de forme n’est rien d’autre que la conséquence d’une vie saine et heureuse.
Alors méfiez-vous comme de la peste des régimes extravagants ou, pire encore, des médicaments chimiques « coupe-faim ». Commencez par prendre des habitudes un peu plus saines, dans tous les domaines.
Et vous verrez, progressivement, vous perdrez des kilos… sans même vous en apercevoir !
Sources :
[1] Int Clin Psychopharmacol. 1987 Jan;2(1):33-45. Effect of a serotonin precursor and uptake inhibitor in anxiety disorders; a double-blind comparison of 5-hydroxytryptophan, clomipramine and placebo.Kahn RS1, Westenberg HG, Verhoeven WM, Gispen-de Wied CC, Kamerbeek WD
[2] Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women, Andrade AM et al, J AM Diet Assoc, Jul 2008
[3] Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals, St-Onge MP et al, Int J Obes March 2014
[4] Metabolic and endocrine effects of sleep deprivation, Copinschi G, Essent Psychopharmacol. 2005
[5] Concentrations of Urinary Phthalate Metabolites Are Associated with Increased Waist Circumference and Insulin Resistance in Adult U.S. Males, Richard W. Stahlhut et al., Environ Health Perspect. 2007 Jun
[6] Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity, Helen M. Parretti, Paul Aveyard, Andrew Blannin, Susan J. Clifford, Sarah J. Coleman, Andrea Roalfe, Amanda J. Daley. Obesity, 2015; DOI: 10.1002/oby.21167