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Je suis très jalouse de mon amie Erika.
Qu’elle se couche à 22 heures ou à 5 heures du matin, elle s’endort comme une masse en quelques secondes…
…et se réveille 7 ou 8 heures après, toujours fraîche et dispo.
Le pire, c’est qu’elle ne réalise même pas la chance qu’elle a !
Sans effort, son sommeil « parfait » lui offre :
⚡️Une forme étincelante toute la journée ;
⚡️Une excellente régulation de ses hormones – et une humeur toujours égale ;
⚡️Une puissante protection contre le cancer, Alzheimer, la dépression… et à peu près toutes les maladies qui existent ;
⚡️Une plus grande facilité à rester mince ou à perdre du poids ;
⚡️Et de bonnes chances de vivre vieille et en bonne santé.
Je pourrais aussi parler de son teint et de sa peau, qui restent impeccables malgré les années.
La réalité, c’est qu’un bon sommeil, est aussi important pour la santé que de bien manger et faire du sport.
Sauf qu’on n’a pas tous la chance de mon amie, loin de là.
Pour beaucoup d’entre nous, avoir un sommeil parfait demande du travail, car les femmes sont plus touchées par les insomnies que les hommes1, à raison d’une femme sur 5 (contre 1 homme sur 10).
Pas seulement des problèmes d’insomnies … mais aussi des problèmes de qualité de sommeil, celui qui régénère vraiment vos tissus et votre cerveau en profondeur.
Car on peut parfaitement dormir 8 heures par nuit et se réveiller fatiguée, faute d’un sommeil réparateur.
Et pourtant, on fait souvent dix fois plus d’efforts pour « mieux manger » ou « mieux bouger » que pour « mieux dormir ».
Voilà pourquoi j’ai rassemblé pour vous mes treize conseils fondamentaux pour retrouver un bon sommeil.
En plus de ma propre expérience, je me suis beaucoup inspirée d’un des meilleurs livres que j’ai lu sur le sujet, 14 jours pour bien dormir, de Shawn Stevenson.
Conseil n°1 : Embrassez la lumière du soleil
Se préparer au sommeil commence dès le matin au réveil !
Car la lumière a un rôle considérable sur nos hormones… et notre horloge interne.
La lumière du soleil stimule la production de sérotonine, une hormone qui rend plus heureuse et active… et vous préparera à une belle nuit de sommeil.
La lumière permet aussi de réguler harmonieusement une autre hormone indispensable au sommeil de qualité : la mélatonine (j’y reviendrai).
Le problème de la vie moderne, c’est que nous sommes enfermées entre quatre murs l’essentiel de nos journées.
Et autant vous dire que la lumière artificielle ne fait pas le poids par rapport à la lumière du soleil (un temps nuageux produit une luminosité 10 fois supérieure à un éclairage normal).
Pour bien préparer votre sommeil, l’idéal est de s’exposer à la lumière du jour tôt le matin, entre 6h et 8h30. C’est à cette heure-là que notre horloge biologique est la plus réceptive.
Vous pouvez aussi investir dans une lampe de « luminothérapie » : 30 minutes par jour feront des merveilles pour votre moral et votre sommeil.
Conseil n°2 : Fuyez les écrans avant le coucher
Vous le savez. Et pourtant… combien d’entre nous font le contraire ?
Swiper sur son portable et regarder Netflix jusqu’à tard peut perturber gravement votre sommeil.
Leurs lumières bleues artificielles désorganisent votre horloge interne et vos hormones. A commencer par la précieuse mélatonine.
Alors essayez d’éteindre tous vos écrans au moins 1 heure avant d’aller au lit : lisez, discutez, méditez, écoutez de la musique… bref, vivez !
Si comme moi, vous avez du mal à vous empêcher de jeter un œil à votre téléphone le soir, installez au minimum une application « anti-lumière bleue ».
Conseil n°3 : Ne ratez pas le train !
Que vous le vouliez ou non, vous êtes faite pour vous endormir peu après la tombée de la nuit.
C’est sur ce cycle « naturel » que nos ancêtres ont vécu pendant des millions d’années… et c’est à ce rythme que nos hormones et notre physiologie se sont ajustées.
Voilà pourquoi c’est entre 22h et 2h du matin que le sommeil est le plus réparateur. C’est le moment où vos hormones sont « programmées » pour que vous dormiez.
C’est vraiment important : le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) a classé le travail de nuit comme « cancérigène probable »… au même titre que le plomb ou les UVA !
Alors veillez à bien vous coucher tôt, plutôt avant 22h l’hiver et un peu après l’été. Veillez aussi à être régulière : pour un sommeil parfait, mieux vaut se coucher et se lever tous les jours à la même heure.
Allez-y progressivement si vous en êtes loin : essayez de vous coucher chaque jour 10 minutes plus tôt, et vous y arriverez !
Conseil n°4 : Plongez-vous dans le noir total
Notre besoin d’obscurité est un héritage de nos ancêtres : à l’époque, leurs nuits n’étaient pas gênées par la « pollution lumineuse ».
Le problème de la lumière la nuit est qu’elle peut diminuer de moitié les taux de production de mélatonine (l’hormone du bon sommeil).
Ce n’est pas seulement vos yeux que vous devez protéger de la lumière. Aussi incroyable que cela puisse paraître, votre peau possède aussi des récepteurs capables de capter la lumière… et de transmettre l’information à votre cerveau.
Mettez des rideaux ou volets vraiment occultants, surtout si vous vivez en ville.
Dernière astuce : deux heures avant de dormir, optez pour une lumière tamisée avec des bougies.
Conseil n°5 : Dormez au frais
Les chercheurs ont fait une découverte étonnante : ceux qui souffrent d’insomnie ont une température corporelle plus élevée que la moyenne.
Évitez donc le sport intense le soir après 20h (optez plutôt pour du yoga) : vous risquez d’augmenter votre température corporelle, qui peut mettre 4 bonnes heures avant de redescendre !
Et surtout, il faut absolument dormir dans une chambre chauffée entre 16 et 20°, pas plus. Vous gagnerez toujours à avoir un peu trop frais qu’un peu trop chaud ! Enfilez simplement des chaussettes si vous avez tendance à avoir les pieds gelés.
Si vous en avez le courage quand les enfants sont couchés, prenez un bain chaud 1h30 avant de filer sous la couette. Vous vous endormirez rapidement.
Conseil n°6 : Ne manquez surtout pas de magnésium
Je vous le rappelle : 77 % des Françaises sont carencées en magnésium… et cela peut avoir de lourdes répercussions sur votre sommeil, car le manque de magnésium nourrit le stress.
La bonne nouvelle, si vous êtes carencée vous aussi, c’est qu’une simple cure pourrait suffire à vous donner instantanément un meilleur sommeil.
Les aliments les plus riches en magnésium sont les noix (surtout la noix du Brésil), les amandes, les légumes verts, les poissons et le cacao. Malheureusement, l’alimentation ne suffit pas toujours, surtout si vous êtes stressée ou sportive (ou les deux).
Alors n’hésitez pas à essayer de prendre des compléments alimentaires de magnésium. Préférez les formes les mieux absorbées, comme le citrate ou le malate de magnésium (évitez le magnésium marin certes plus « naturel », mais il est moins bien absorbé).
Conseil n°7 : Le « coup de grâce » de nos amies les plantes
Avant de profiter du coup de pouce généreux des plantes, essayez en priorité mes 6 premiers conseils.
Si ça ne suffit pas, voici de quoi donner le « coup de grâce » à vos troubles du sommeil.
? La camomille : apaise le système nerveux, détend les muscles et vous prépare à dormir. Optez pour une petite infusion bio un peu avant de vous coucher ;
? Ne vous privez pas de la magie des huiles essentielles : quelques gouttes de lavande sur votre oreiller peuvent vous apporter la paix et le sommeil du juste ;
? Essayez aussi la valériane, une plante sédative assez puissante : vous pouvez en prendre en infusion, teinture mère ou en gélules ;
? Enfin, contre le stress qui peut ruiner le sommeil, recourez à une plante africaine, le Griffonia. Elle est riche en « 5-HTP », un acide aminé qui apaise le stress et l’anxiété naturellement2 (prendre 200 à 400 mg le soir).
Mes 2 derniers conseils pour la route (vers le sommeil)
✅ Ne faites rien d’autre que dormir dans votre chambre (et surtout pas travailler, par exemple !) : programmez votre cerveau pour associer votre chambre et votre lit au sommeil, et à rien d’autre ;
✅ Et bien sûr, prenez soin de votre intestin : cet organe produit lui aussi de la mélatonine et de la sérotonine, deux hormones indispensables au bon sommeil.
Sources :
1/ https://fondationsommeil.com/troubles-du-sommeil/troubles-du-sommeil-frequents/insomnie/
2/ Effect of a serotonin precursor and uptake inhibitor in anxiety disorders; a double-blind comparison of 5-hydroxytryptophan, clomipramine and placebo, RS. Kahn, NCBI, 1987