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Vous souvenez-vous de cette photo postée sur Instagram en janvier 2019 ?
En moins de 10 jours, elle avait battu le record du monde de « likes » d’alors, de 18 millions. (En juin 2021, elle en comptabilise toujours 55 millions !).
Si l’expérience était plutôt de montrer l’absurdité de la course aux likes, il n’en reste pas moins intéressant de rappeler combien ces millions de personnes ont eu raison d’aimer les œufs !
Surtout, que, depuis les années 80, la médecine « moderne » a décrété que le jaune d’œuf conduisait droit à la crise cardiaque, car il était trop riche en cholestérol.
Or, cette idée reçue a encore aujourd’hui de beaux restes. Pourtant, elle est loin d’être vraie…
Quand le cholestérol est devenu le diable incarné
Des chercheurs de l’Université du Connecticut ont épluché la totalité des études scientifiques pour essayer de savoir si la consommation d’œufs faisait grimper le cholestérol sanguin1.
Leur conclusion est sans appel : avaler 3 œufs par jour n’augmente pas le cholestérol sanguin dans la grande majorité des cas.
Pourquoi ? Tout simplement parce que le cholestérol est régulé avec précision par notre foie. Lorsque nous en avalons beaucoup, le foie réduit sa propre production de cholestérol.
À l’inverse, lorsque nous n’avons pas assez de cholestérol dans notre alimentation, notre foie en produit davantage.
Et pour les quelques personnes qui voient leur cholestérol sanguin augmenter avec 3 œufs par jour, il faut savoir que cette hausse est équilibrée entre le « bon » (HDL) et le « mauvais » (LDL) cholestérol, ce qui est considéré comme inoffensif, même parmi ceux qui diabolisent le cholestérol.
Voilà pourquoi les autorités de santé américaine ont modifié leurs recommandations en 2016. Après avoir conseillé pendant des années de limiter les aliments riches en cholestérol (comme les œufs), elles ont reconnu noir sur blanc qu’il était inutile de se restreindre2 !
Mais attention à bien choisir vos œufs, car tous ne se valent pas.
Pourquoi choisir des œufs de qualité
Ce n’est pas seulement par respect de la souffrance animale qu’il faut fuir les œufs issus d’élevages intensifs, produits dans des cages contenant 18 poules au mètre carré.
C’est aussi votre santé qui est en jeu. Car ce que l’on donne à manger à ces poules impacte directement la qualité des acides gras contenus dans les œufs.
Dans les élevages intensifs, on nourrit les poules avec des tourteaux de maïs ou de soja, riches en oméga-6. Résultat : les œufs sont eux-mêmes remplis d’oméga-6, des acides gras néfastes pour le cœur lorsqu’ils sont avalés en excès.
Au contraire, les éleveurs qui donnent à leurs poules des graines de lin ou de lupin enrichissent les œufs en oméga-3, qui sont excellents pour éloigner les maladies cardio-vasculaires et réduire l’inflammation.
Voilà pourquoi il faut toujours choisir ses œufs bio ou certifiés Bleu-Blanc-Cœur, un label qui garantit que les poules ont eu une alimentation enrichie en graines de lin.
Même la doyenne de l’humanité, l’Italienne Emma Morano (décédée à 117 ans), en consommait 3 par jour depuis l’âge de vingt ans !
Il faut dire que, d’un point de vue nutritionnel, l’œuf a tout pour plaire :
Des protéines « idéales »
Les œufs sont bourrés de bonnes protéines, essentielles à l’entretien des muscles, des os, de la peau et de tous vos organes, ainsi qu’au bon équilibre hormonal.
Il est pourtant devenu de plus en plus difficile de trouver des protéines animales de bonne qualité (les viandes d’élevage sont bourrées d’antibiotiques, la majorité des poissons sont pollués, etc.).
Mais les protéines de l’œuf (blanc + jaune) ont la caractéristique étonnante de rassembler les 9 acides aminés essentiels à l’être humain, dans des proportions idéales !
Elles sont tellement « parfaites » qu’elles servent de référence à l’Organisation mondiale de la santé (OMS) pour évaluer la qualité des protéines des autres aliments.
Des vitamines en cascade, et une substance rare (la choline)
Qui pourrait imaginer qu’un si petit aliment puisse renfermer autant de bonnes choses ?
Et pourtant, on sait aujourd’hui que les œufs sont d’excellentes sources de vitamine A, de vitamines B2, B5, B9 (folates) et B12.
Les œufs sont aussi une très bonne source de sélénium. Ils contiennent du calcium et du zinc.
Mais le plus important est probablement que le jaune d’œuf renferme une substance précieuse qui améliore le fonctionnement du cerveau : la choline.
Or, 90 % des gens manquent de choline3 !
La choline permet notamment de produire l’acétylcholine, qui joue un rôle important dans l’apprentissage et la mémoire ainsi que, la phosphatidylcholine, une molécule qui entre dans la composition des membranes de nos neurones et des autres cellules.
Et ce n’est pas fini !
Et comme si cela ne suffisait pas, les œufs sont aussi votre meilleur allié pour conserver votre poids de forme.
L’aliment parfait du petit-déjeuner !
Ils ont beau ne pas être très caloriques (environ 80 pour un gros œuf), ils sont incroyablement nourrissants.
En prime, ils vous apportent les protéines dont vous avez besoin pour fabriquer la dopamine, un neuromédiateur qui vous donne l’entrain et la motivation pour attaquer la journée en forme.
Toutefois, il y a une petite erreur à éviter pour être sûr de profiter de tous leurs bienfaits :
Ne pas les manger crus… ni trop les cuire !
Le problème des œufs crus, c’est que les protéines du blanc d’œuf sont deux fois moins bien absorbées4.
Voilà pourquoi il faut toujours veiller à ce que le blanc de l’œuf soit coagulé et non liquide.
À l’inverse, le jaune d’œuf, lui, doit rester liquide… et pas seulement parce qu’il est délicieux sous cette forme !
En fait, les fabuleux nutriments contenus dans le jaune d’œuf risquent d’être partiellement détruits par une cuisson excessive.
Même chose pour les excellentes graisses contenues dans les œufs (cholestérol, oméga-3) : elles sont fragiles et peuvent s’oxyder à la chaleur.
La meilleure manière de manger vos œufs est donc de les faire au plat ou à la coque, cuit à faible température (80 °C).
N’oubliez pas de les manger avec des légumes ou en salade : la graisse des œufs améliore la biodisponibilité des vitamines et minéraux contenus dans les légumes !
C’est un régal pour vos papilles… et pour votre santé !
PS 1 : Si vous faites partie des malchanceuses qui les tolèrent mal (à cause de l’ovalbumine, la protéine du blanc d’œuf), alors, mettez-les de côté pendant quelques mois et revenez-y petit à petit.
PS 2 : Quelles sont vos recettes préférées d’œufs ! Partagez-les avec nous en écrivant ici…
Sources :
1/ Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Fernandez ML. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan
2/ Dietary Guidelines. USDA 2015-2020
3/ Choline in the diets of the US population: NHANES, 2003–2004. Helen H Jensen et all. FASEB 2007
4/ Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. Evenepoel P. et all. J Nutr Oct 1998